春眠不觉晓,上课想趴倒。老师讲的多,学生听的少。上午说昨晚没睡好,下午说中午没睡好。
春天,一个万物复苏的季节,也是一个容易犯困的季节。春困是人体生理机能随着自然气候变化而发生的一种生理现象。 对于学生们来说,“犯困”的原因更复杂:课堂上老师赶进度;课后各种辅导班随时待命;再加上到家后父母不时甩起来的“小鞭子”…… 那么如何克服睡眠不足、为大脑“快速充电”?试试下面这几招! 01 睡觉,时辰比时长更重要 著名国学大师南怀瑾先生是位颇具传奇色彩的老人,怡然得享92岁高寿。 曾有记者采访时得知,南怀瑾先生长寿的关键之一,是坚持每天只睡两个时辰(即4小时)。令人诧异的是,他非但没出现“睡眠亏空”,反而神康体泰! 他曾经对记者这样说,“根据我的体验观察,正子只要闭眼睡着三分钟,就等于睡了两个钟头;正午时,哪怕只有二十分钟也一定要睡。” 仔细推敲,原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便,而是有着严格的要求:子时和午时,他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”。 高质量休息,从“子午觉”开始 中医认为,人体的健康全靠有规律的“养”,只有遵循经脉气血运行的自然规律,“饮食有节,起居有常”,方能使身体达成和谐。 “子午觉”是指在子时和午时入睡。 子时是从23时至凌晨1时,是一天中阴气最重的时候,子时之前入睡有利于养阴。午时是从11时至13时,是一天中阳气最盛之时,此时午睡有利于养阳。 可见,睡“子午觉”能调整阴阳,其原则是“子时大睡,午时小憩”。 子时胆经“值班”,胆气生发起来,全身气血才能随之而起。养胆经的最好办法就是睡觉。中医讲,“胆有多清,脑有多清”。 在子时前就寝,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力也就强了,早晨醒来后脑子会很清醒,做起事来效率也高。如果长期过子时不睡,就会耗伤胆气,人的胆子小,做事犹豫不决。 午时心经“值班”,此时午睡20~30分钟,能养心,但是最多不要超过1小时。心经旺盛,可推动血液正常运行,使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意,继续学习工作,则易耗伤心血、导致心烦失眠,反而影响工作和学习效率。 睡子午觉要注意以下几点 1. 屋里再热也要在肚子上盖一点东西; 2. 不要在有穿堂风的地方休息; 3. 睡前别吃油腻的东西; 4. 午休尽量舒服地躺下,最好头高脚低,向右侧卧。 02 7件事给大脑快速充满电 伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些“小动作”,都能让高速运转的大脑得到充分休息。 抽10分钟就够了 如果学校没有午休时间,那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃。如何用10分钟时间,打造一个完美的小憩? 选对时间。这10分钟最好在饭后,而且在11:00-13:00之间。 睡前设闹钟。许多人因担心睡过头,结果很难入睡,设好闹钟会使人消除这一担忧。 听着“白噪音”。为了完美的午睡,应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话,可以使用眼罩、耳塞,或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。 认真伸一个懒腰 伸懒腰能增加对心、肺的挤压,促进心脏泵血,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深。大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。 伸懒腰时保持身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩,四肢伸展的同时,还可以向左右转体,大约持续30秒钟。 发呆5分钟 专家研究显示,发呆是最简单的减压方式。 研究者发现,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安,还能加强记忆力,缓解疼痛,并提高免疫力。 另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。 做个头部按摩 简单的头部按摩自己就能做,比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度,用十指指肚或指尖,从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头,梳至颈后风池穴,反复数次,也可以用牛角或实木梳子代替手指。 这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴,有效松弛头部神经的紧张状态,促进局部血液循环,尤其是从事脑力劳动的人,每天坚持梳头3~5分钟,对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。 吃点健康零食 在两餐之间或餐前吃点健康零食,既可以让你得到身心的放松,还有助于补充营养。 不妨在教室储备些零食,在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”,酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。 出门晒晒太阳 晒太阳的好处不胜枚举,但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时,把晒太阳这个功课补上。 上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间,此时可以选一个课间散散步,多晒晒背部、双腿和头顶,有助于钙的吸收、合成,还能提高免疫力。 和别人分享一件趣事 欢笑是最好的减压良药。学习一两个小时后,和同学分享一件趣事,或看看漫画书、搞笑视频等,都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以走动一下,与同学聊聊天,身体也能得到放松。 03 10招提高学习效率,减少熬夜 最后教大家10招提高学习效率,挤出时间多休息,能不熬夜,咱们还是尽量不去熬夜! 明确当天晚上学习的目标 学习之前,一定要用笔在纸上列个清单出来,这样更便于安排时间,不致于手忙脚乱。如果目标没完成就睡觉会充满负罪感,这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法。 学习之前不要上网、看电视、玩游戏等 在学习之前上网到处逛逛或看会电影,经常不知不觉中就花很长的时间。不妨自己给自己定下来一个规则,先完成当晚的计划和目标,然后再上网、看电影或玩游戏。 如果你遇到特殊的情况,不得不上网,给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能,定下时间,时间到了之后,坚决断线,开始学习。这样做一段时间,你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。 减少学习时的干扰 在使用电脑学习时,不要开QQ、微信之类的聊天工具,邮件也不要开,最大限度减少网络干扰。手机最好也关掉或改为静音,放在不被打扰的地方。清理桌面,把能干扰你的东西都收起来。 比较烦的时候,试着马上开始学习 有时候自己情绪受到干扰,经常觉得做题没有思路,不知道从哪里开始。其实你会发现,当强迫自己开始学习之后,很快就会进入状态。 当然,如果你遇到状态特别不好比较极端的时候,心情一直静不下来,那你还是睡觉吧,这种时候就是学习估计也学不进去。睡不着的话,可以疯狂做俯卧撑,跑跑步,累了的时候,自然就会睡了。 晚饭不宜过饱,少荤腥多素食 很多同学午餐在学校食堂吃,难免吃得不爽,晚上就在家大吃一顿。时间长了不仅会发现自己的体重增加很多,而且晚上学习的时候会更容易犯困,效率很差,对肠胃也不好。不如试着晚上吃简单一些,尽量吃些青菜,也可减少肠胃负担。 少喝饮料多喝水,不宜喝咖啡、茶或吃糖 一般晚上学习时,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因对提升学习效率不见得有效,即使有用,也仅能维持短时间效果。 如果你真的要喝,一定要喝热的,浓度不要太高的饮品。糖也是一样,会减慢你大脑的思维速度,影响你的判断。最好多喝水。 选择好一点的台灯 合适的灯光会让你的眼睛舒服,反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线,也不容易犯困。 利用好最开始的15分钟 这个时间很重要,如果一开始你就心猿意马,看东看西自然是不行的。只要专心致志的学习15分钟之后,你就开始步入正轨了,之后的学习都会一帆风顺,你也会信心大增地继续学习了。 实在很困的时候,活动一下 可以站起来,到处走走。或者去喝水,看看外面,用凉水洗脸,深呼吸20下,用手搓搓脸和耳朵,冲个澡,听一些节奏很强的音乐也会有帮助。 学习40分钟左右要休息一会 学习时间太长会造成疲劳状态,学到40分钟左右可以偷一会懒,休息几分钟,但最好不要上网、聊天或打开微信,一定记得控制时间,用闹钟定时。 记得要做个聪明的人,与其压榨睡眠的时间去学习,不如高效率地去学习,这样学习效果好,而且还能省出休息的时间,不是很好吗?